ずっとパソコンやっていると、脚がパンパンにむくみます～。
座りっぱなしはよくないですよ！
人間の身体は、約60％が水分でできています。
その水分は、細胞の中や、細胞と細胞の間、血液に含まれており、細胞や血管の中を行き来して、体内の水分バランスを保つ役割があります。
脚がむくむ原因
血液は、心臓を出発し酸素や栄養を乗せて身体の隅々まで届けてくれます。
届け終わった後は、二酸化炭素や老廃物を回収して心臓に戻ってきます。
しかし、血流が低下すると、このはたらきが弱まってしまいます。
では、血流が低下する原因とは一体何でしょうか。
ふくらはぎの筋肉を使わないから
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりすることで収縮し、ポンプ作用で全身に血液を送ります。
そのため「第二の心臓」とも呼ばれています。
心臓から遠く、さらに動いていないとなると、そのポンプ作用が低下してしまうのです。
結果的に、血液や老廃物が脚の静脈で滞ってしまい、脚のむくみに繋がっていきます。
太ももやお尻が圧迫されているから
長時間椅子に座っていることで、太ももやお尻が圧迫され、血液がうまく循環されなくなります。
血流が悪くなり、なおかつ血管から染み出た水分が行き場をなくし、下半身に溜まっていくからむくむのです。
リンパが滞っているから
リンパには余分な水分や老廃物を流してくれる役割がありますが、リンパは血液と異なり、流れができているわけではありません。
筋肉を動かしたり、マッサージで押し流してあげる必要があります。
脚がむくまないために
長時間座りっぱなしは絶対NG！
近年よく聞くようになった「エコノミークラス症候群」。
長時間座っていることで脚の静脈に血液の塊（血栓）ができ、血液が流れた時に肺静脈まで運ばれて血管を詰まらせてしまう病気です。
家の中でもなってしまう可能性は十分にあります。
飛行機に乗らなくてもエコノミークラス症候群になるんですか？
長時間座ったままの姿勢なら、どこでも起きる可能性があります！
むくみの解消やエコノミークラス症候群の予防のために、何をすればいいのでしょうか。
座りながらストレッチ
座ったままでも、足首を動かしたりふくらはぎ、太もも、お尻を意識して動かしましょう。
太ももには、身体の中で最も大きい筋肉、「大腿四頭筋」があります。ここを動かすことで、効率的に血流をアップさせることができます。
ふくらはぎと足首
右脚を軽く組んで、左膝の上にふくらはぎを乗せます。
足首をぐるぐる回しましょう。呼吸に合わせてゆっくりと大きく回すのがコツ。
5回終わったら逆回転で5回行いましょう。
次は、息を吐きながらスネがピンと張るように爪先を伸ばします。
息を吸いながら力を抜き、今度は息を吐きながら爪先を自分のほうに向け、ふくらはぎを伸ばします。
呼吸に合わせてゆっくり繰り返し、数回終わったら左足も行います。
太もも
背筋を伸ばし、右脚の太ももの下にテニスボールを置きます。
この時両足首、両膝ともに角度は90度です。
息を吐きながら床と平行になるように右脚を伸ばし、息を吸いながら右脚を下ろします。膝裏がしっかり伸びる位置まで脚を上げるのがポイント。
テニスボールの位置をずらしながら、1か所10回ずつ行います。同様に左脚も行いましょう。
お尻
左の太ももに右足首を乗せ、息を吐きながらゆっくりと上体を倒します。
背中や腰が丸まらないように注意しながら、15秒程度呼吸を繰り返します。
反対の脚も行います。
どれも今すぐできますね！
さっそくやってみてください！
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ヨガでリフレッシュ
休憩時間にぜひやってほしいのが「ヨガ」。
私は、肩こり・腰痛の解消のため3年前からヨガ教室に通っています。
英雄のポーズとダウンドッグが好き。
全身を使って、ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげてください。
身体が温まっているとほぐれやすいので、お風呂上りが特に効果的です。
かわいいヨガウェアで気分を上げよう♪
おすすめアイテム
必須アイテムはヨガマット。
厚さ6ｍｍ以上がおすすめです。
クッション性があると、膝をついた時に痛くないですし、騒音防止にもなります。
ポチップヨガでもスポーツでも、始める前には筋膜リリースをしておきましょう！
フォームローラーの上で軽く身体を転がすだけです。
ポチップパソコン作業で背中が丸まると呼吸が浅くなってしまいます。
ストレッチポールの上に仰向けで寝転ぶだけで、胸が開いて呼吸がしやすくなります。
ポチップ逆に、あまりおすすめできないのがいきなり筋トレです。
長時間のパソコン作業でガチガチに凝り固まった筋肉に、とどめを刺すような筋トレでの負荷は、効果が低いどころか筋肉を傷めるだけです。
筋膜リリースのあとヨガで身体をあたためて、それから筋トレを行いましょう。
リンパマッサージ
リンパ液は、肌の数ミリ下に張り巡らされている、とても繊細なリンパ管を流れています。
リンパ管には、老廃物をろ過してくれる役割を持ったリンパ節があり、そこに向かってそっと撫でるのがリンパマッサージです。
リンパマッサージには、いくつかポイントがあります。
- 水をたっぷり飲んでから
- お風呂上り
- クリームやオイルを使う
- ゆっくり、優しく
- マッサージの順番が重要
- リンパの流れに逆らわない
リンパの最終出口は鎖骨と言われています。
ですので、老廃物の排出を促すために鎖骨からスタートします。
鎖骨 → 首・肩 → 顔 → 腕・わき → お腹 → 鼠径部 → 脚の流れで行います。
椅子にもこだわってみる
高機能な椅子に変えてみるという手もあります。
長い時間を共に過ごす椅子ですので、妥協はしたくないところ。
ポチップ今狙っているのはバランスチェア！
ポチップまとめ
今回の記事では、趣向を変えてむくみについてのお話をしました。
デスクワークをしていると、気付いたら数時間経過していることがあります。
脚がだるくなったり、痛いくらいむくんでしまうことも。
座りっぱなしは寿命を縮める研究結果も出ているそうですし、適度な休憩が仕事効率をアップさせてくれますので、座りっぱなしにならないように意識しましょう。
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